كيف يمكن أن يساعد:أظهرت جرعة يومية مقدارها 200 مليجرام من إل-ثيانين (على شكل أقراص) لمدة أربعة أسابيع أنها تساعد في علاج الأعراض المرتبطة بالتوتر. فعندما أعطى الباحثون أشخاصًا متوترين مشروبًا يحتوي على 200 مليجرام من إل-ثيانين، انخفضت استجابة المشاركين للتوتر ومستويات الكورتيزول بشكل ملحوظ بعد ساعة وثلاث ساعات من شرب المشروب في دراسة أجريت عام 2016.
.jpg)
.jpg)
6. الجينسنغ
ما هو:الجينسنغ هو جذر معقد يعتبر من المواد المتكيّفة ويمكن أن يساعد في استجابة الجسم للتوتر. يقول ماتي: “الجينسنغ له العديد من الفوائد الصحية، مثل تنظيم الاستجابة المناعية للتوتر وتقليل القلق والاكتئاب”. يوصي الدكتور بيلستروم أيضًا بالجينسنغ للمساعدة في العثور على الهدوء.
كيف يمكن أن يساعد:وجدت بعض الدراسات أن الجنسنغ يمكن أن يحسن الاستجابة للتوتر من خلال تنظيم محور HPA. كما يرى الباحثون أن الجنسنغ علاج محتمل للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والربو وارتفاع ضغط الدم واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)، والتي تعتبر جميعها اضطرابات محور HPA وتتميز بمستويات عالية جدًا من الكورتيزول.
.jpg)
.jpg)
ما هو أفضل مكمل غذائي لتقليل الكورتيزول؟
بعض أفضل المكملات الغذائية لتقليل الكورتيزول هي المكملات الغذائية المتكيّفة مثل أشواغاندا والروديولا والجينسنغ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك المغنيسيوم وأوميجا 3 وإل ثيانين. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في تناول مكمل جديد لمناقشة الآثار الجانبية المحتملة، خاصة إذا كنت تتناول أدوية بوصفة طبية.
ما هو الأفضل لارتفاع مستوى الكورتيزول؟
لا تعد المكملات الغذائية علاجًا شاملًا لارتفاع مستويات الكورتيزول، بل يجب عليك أيضًا إعطاء الأولوية لإجراء تغييرات معينة في نمط حياتك. هناك العديد من الطرق البسيطة لتنشيط الجزء الباراسمبثاوي أو “الراحة والهضم” من نظامنا العصبي الذي يساعد في إدارة الإجهاد. يمكنك تجربة التأمل أو التنفس العميق أو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو المشاركة في الأنشطة التي تجلب لك السعادة، كما يقول الدكتور مالهوترا.
كما توصي ماتي بضرورة الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم العميق والحد من تناول الأطعمة المصنعة والسكر والكافيين. “إن تناول نظام غذائي متوازن غني بالنباتات والبروتينات سيساعد في تقليل الالتهابات”. كما يمكن أن تساعد هذه التغييرات في نمط الحياة أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالحالات الطبية المرتبطة بزيادة الوزن، مثل أمراض القلب وارتفاع مستويات الجلوكوز.
ما هي علامات وأعراض ارتفاع مستوى الكورتيزول؟
يقول الدكتور مالهوترا إنه عندما يتم إفراز الكورتيزول استجابة للإجهاد الحاد (قصير المدى)، فقد يعاني الشخص مؤقتًا من تسارع ضربات القلب، أو ارتفاع ضغط الدم، أو الشعور بالقلق. عندما يعاني شخص ما من ضغوط حادة متكررة تتحول إلى ضغوط مزمنة طويلة المدى، فقد تتجلى على النحو التالي:
- زيادة الوزن
- مشاكل الأمعاء
- أرق
- تعب
- مستويات الطاقة المنخفضة
- ضباب الدماغ
- القلق أو الاكتئاب
- الصداع
- آلام الظهر أو الرقبة
- ضعف الجهاز المناعي
ما هي أسباب ارتفاع مستوى الكورتيزول؟
يمكن أن تؤدي العديد من عوامل نمط الحياة إلى التوتر المزمن وارتفاع مستويات الكورتيزول، بما في ذلك:
- تغذية سيئة:إن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة والمعالجة بشكل مفرط والغنية بالسكريات المكررة والدهون غير الصحية يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين والالتهابات وارتفاع مستويات الكورتيزول مقارنة بنظام غذائي يعتمد في الغالب على الأطعمة الكاملة والنباتية. يقول الدكتور مالهوترا: “يؤدي هذا النمط الغذائي في النهاية إلى الرغبة الشديدة المستمرة في تناول الأطعمة اللذيذة للغاية ولكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية”.
- الإفراط في استهلاك الكافيين: يقول الدكتور مالهوترا إن الكافيين منبه يحفز إنتاج الكورتيزول، وخاصة عند تناوله بكميات كبيرة. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول أقل من 400 مليجرام من الكافيين يوميًا، وهو ما يعادل تقريبًا الكمية الموجودة في أربعة أكواب من القهوة.
- الحرمان من النوميقول الدكتور مالهوترا إن الحرمان المزمن من النوم وسوء جودة النوم يمكن أن يقلل من التركيز الذهني والمزاج. كما أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يتعارض مع إطلاق الجسم الطبيعي لهرمون الكورتيزول في الصباح الباكر. حاول أن تهدف إلى الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
- الإفراط في تناول الكحول: يقول الدكتور مالهوترا إن عقلية “العمل الجاد واللعب الجاد” التي يتبناها الكثير منا تؤدي إلى الإفراط في شرب الكحول كوسيلة لتخفيف التوتر. كما يؤدي تناول الكحول بشكل منتظم إلى ضعف جودة النوم والقلق، مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى الكورتيزول.
- ضغوطات الحياة:هناك ضغوط جيدة وأخرى سيئة: إن الضغوط التي تأتي وتذهب، مثل ممارسة الرياضة، أو حضور اجتماع مهم في العمل، أو مشاهدة طفلك يلعب رياضة، أو الذهاب في موعد غرامي أول، أو الدراسة وإجراء اختبار مهم، أو حتى ارتطام إصبع قدمك، يمكن أن تسبب ضغوطًا حادة، ولكن الضغوط المزمنة طويلة الأمد هي التي تسبب المشاكل. يمكن أن تتسبب أعباء العمل المفرطة والأعباء المالية والعلاقات غير الصحية في ضائقة تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول بشكل مزمن. يقول الدكتور مالهوترا: “هذا صحيح بشكل خاص في أسلوب حياتنا الحديث حيث يتلاعب معظم الناس بمسؤوليات متعددة ولا يمتلكون آليات مواجهة صحية لإدارة ضغوطهم”.
ظهرت هذه المقالة أصلا على GLAMOUR US.
اقرأ على الموقع الرسمي
