ستة أطعمة ومشروبات للتغلب على كآبة الشتاء

يدفع تغير الطقس كثيرين إلى الوقوع في شرك اكتئاب الشتاء. تُعرف الأعراض طبيا باسم الاضطراب العاطفي الموسمي، وتتفاقم في الأشهر الأكثر برودة وتشمل انخفاض مستمر في الحالة المزاجية والتهيج وفقدان المتعة في الأنشطة اليومية. يُعتقد أن التعرض لكمية أقل من ضوء الشمس هو المسؤول جزئيا عن ذلك، لكن العلماء لا يفهمون السبب تماما بعد.

ورغم عدم وضوح الأسباب تماما، فإن العلماء يعرفون أن تناول نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في تخفيف الأعراض. تقول بريا تيو، اختصاصية التغذية المتخصصة والمتحدثة باسم جمعية اختصاصيي التغذية البريطانية، في حوار مع إميلي كريج نشر في صحيفة التليغراف البريطانية: “غالبا ما نعتقد أن الطعام يؤثر فقط على الصحة البدنية، لكن الطعام يمكن أن يلعب دورا كبيرا في صحتنا العقلية”. تُعرف بعض الأطعمة بتحسين الحالة المزاجية للإنسان، وهي أخبار جيدة إذا كنت من محبي الطعام.

وفي ما يلي، أغذية ومشروبات تساعد في التغلب على كآبة الشتاء:

الشوكولاتة الداكنة

تقول تيو إن تناول الشوكولاتة الداكنة يوميا ثبت أنه يحسن المزاج. يُعتقد أن هذا التأثير يرجع إلى كون الشوكولاتة الداكنة مصدرا للبريبايوتكس، وهي نوع من الألياف التي تغذي ميكروبات الأمعاء وتجعلها أكثر تنوعا. وتشير الدراسات إلى أن بكتيريا الأمعاء المتنوعة تحمي من القلق والاكتئاب.

الشوكولاتة الداكنة غنية أيضا بالبوليفينول، وهي مضادات الأكسدة التي يُعتقد أنها تخفض مستويات هرمون التوتر الكورتيزول وتحسن المزاج. للاستفادة من هذه الفوائد الصحية، تأكد من اختيار قطعة تحتوي على 85% على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة وتناول 30 غراما فقط يوميا (نحو 3 مربعات).

تناول الأسماك الغنية بأوميغا 3

كما توضح تيو أنه “من المعروف منذ فترة طويلة أن الأسماك الزيتية تعمل على تحسين الصحة العقلية والاكتئاب بسبب الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تحتوي عليها، إذ إنها ضرورية لصحة الدماغ”.

تعتبر أحماض “أوميغا 3” مضادة للالتهابات وتتفاعل مع الجزيئات المرتبطة بالمزاج في الدماغ، التي يعتقد العلماء أنها قد تفسر تأثيراتها المعززة للمزاج.

تقول تيو إنه من المستحسن تناول حصة واحدة إلى اثنتين من الأسماك الزيتية بوزن 125 غراما في الأسبوع، ويمكن أن تكون هذه الأسماك السلمون أو الماكريل أو الأنشوجة أو السردين أو الرنجة أو التراوت. وتلاحظ: “إذا كنت لا تحب الأسماك، فيمكنك أيضا العثور على أحماض أوميغا 3 في بذور الشيا والجوز”.

 

الخبز المصنوع الحبوب الكاملة

توضح تيو أن الحبوب الكاملة تفيد صحتنا بشكل عام، ولكن تركيزها العالي من الألياف ومضادات الأكسدة وفيتامينات “ب”، هو ما يُعتقد أنه يحسن الصحة العقلية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الحبوب الكاملة غنية بالتريبتوفان وهو حمض أميني يحتاجه الجسم لإنتاج هرمون السعادة السيروتونين.

وتقول تيو إن “الحبوب الكاملة لها أيضا معامل غلايسيمي منخفض -والمعامل الغلايسيمي هو رقم يعطيك فكرة عن مدى سرعة تحويل جسمك للكربوهيدرات الموجودة في الطعام إلى جلوكوز (سكر)- مما يعني أنها توفر إمدادا ثابتا من الطاقة للدماغ وتعزز الحالة المزاجية المستقرة”.

تقترح تيو تناول الحبوب الكاملة بانتظام من خلال تناول الشوفان أو الخبز البني المحمص على الإفطار وحصة من الكينوا أو القمح البلغاري أو الأرز البني أو المعكرونة البنية مع الغداء والعشاء. حاول تناول 3 حصص يوميا.

تناول التوت

توضح اختصاصية التغذية آنا دانييلز أن “التوت يحتوي على مركبات الفلافونويد التي تحمي الدماغ، وتقلل من الالتهابات والإجهاد التأكسدي، وهو اختلال التوازن بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة التي تؤدي إلى تلف الخلايا”.

يحتوي التوت على الألياف (1.5 غرام لكل 80 غراما) وفيتامين سي (حوالي ربع المدخول اليومي الموصى به)، التي يمكن أن تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم والمزاج. يُنصح بتناول حصة واحدة يوميا للاستفادة من هذه الفوائد. وتُظهر الأبحاث أن التوت الأزرق -على وجه الخصوص- يساعد أيضا في تقوية الذاكرة والتركيز ويحمي من التدهور المعرفي.

تناول المكسرات

تقول تيو: “إن تناول نحو 40 غراما من المكسرات 5 مرات في الأسبوع يفيد الصحة العقلية والإدراك”. وذلك لأنها مصدر للدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، التي تعد ضرورية لصحة الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي اللوز والكاجو والفستق على حمض التربتوفان الأميني، والذي يُعتقد أنه يخفف من أعراض الاكتئاب.

تقول دانييلز إن المكسرات غنية أيضا بمضادات الأكسدة وفيتامين “بي” وفيتامين “إي” والمغنيسيوم، والتي تحمي الوظيفة الإدراكية.

اشرب لترين من الماء يوميا

يرتبط الجفاف (حتى الجفاف الخفيف) بسوء الحالة المزاجية والانتباه والذاكرة. بالإضافة إلى شرب كثير من الماء (نحو لترين في اليوم)، تقترح تيو أن تحاول إضافة كوب أو كوبين من الشاي الأخضر.

وتشير إلى أن “الشاي الأخضر يمكن أن يساعد في ترطيب الجسم، وهو يحتوي على حمض أميني يسمى إل-ثيانين ومضادات الأكسدة، والتي يمكن أن يكون لها تأثير مهدئ وقد تساعد في تحسين الذاكرة والتركيز”.