6 أشياء يجب عليك القيام بها في الثلاثينيات من عمرك لتحسين ذاكرتك على المدى الطويل

التقدم في السن هو أخيراً الحصول على شيء يشبه العلامة التجارية: 40 هو 20 الجديد، و60 هو 40 الجديد؛ من الرائع أن تكون صادقًا على وسائل التواصل الاجتماعي وأن تشارك صور وجهك غير المفلترة وبدون مكياج. ومع ذلك، لا شيء من هذا يغير حقيقة أنه أمر مثير للقلق يلاحظ تشيخ نفسك بطريقة داخلية، مثلما يحدث عندما تصاب بهفوات صغيرة في ذاكرتك في وقت مبكر من الثلاثينيات من عمرك.

تلك الريح الدماغية البسيطة ليست دائمًا مجرد صدفة عشوائية. “كنا نعتقد أن الدماغ بدأ يتغير بطرق تؤثر على الذاكرة عندما كان الناس كبارا إلى حد ما،” شاران رانجاناث، دكتوراه، أستاذ في مركز علم الأعصاب في قسم علم النفس بجامعة كاليفورنيا ديفيس ومؤلف كتاب لماذا نتذكر. “لكننا نعلم الآن أن هذه التغييرات تبدأ فعليًا في الثلاثينيات تقريبًا.”

لكن هذا لا يعني أنك محكوم عليك أن تصبح أكثر نسيانًا بشكل تدريجي. من الممكن تحسين قبضة عقلك على الذاكرة بمرور الوقت من خلال عادات معينة في نمط الحياة، والتي ربما كنت تفعل الكثير منها بالفعل لإفادة جوانب أخرى من صحتك. بعد كل شيء، عقلك هو جزء من الجسم، كما يقول الدكتور رانجاناث، “لذا فإن أنواع الأشياء المفيدة لجسمك هي في النهاية جيدة لعقلك أيضًا”.

أدناه، يقوم الخبراء بتحليل السلوكيات اليومية التي يمكن أن تحسن ذاكرتك على المدى الطويل، ولماذا تعمل، وكيفية جعلها جزءًا وظيفيًا من روتينك.

أولاً، من المهم أن يكون لديك بعض المعلومات الأساسية عن السبب الذي يجعل ذاكرتك تبدأ في الظهور في الثلاثينيات من عمرك.

قد يبدو الأمر غريبًا، لكن دماغك يبدأ بشكل طبيعي في الانكماش في الثلاثينيات من عمرك (بعد أن يصل إلى ذروة عمله في سن 25 عامًا تقريبًا). على وجه التحديد، أشارت الأبحاث إلى انخفاضات في الفص الجبهي، والذي يتضمن قشرة الفص الجبهي، أو المنطقة التي تتولى الوظائف التنفيذية. يصفها الدكتور رانجاناث بأنها جزء من دماغك الذي ينسق جميع أقسامه الأخرى نحو هدف مشترك، مثل مسؤول تنفيذي في شركة. ويوضح قائلاً: “بما أن استجابة القشرة الجبهية تصبح أبطأ قليلاً مع التقدم في السن، فإنها لا تتمتع بالقدر الكافي من القيادة، إذا جاز التعبير، ويمكن أن تخرج الأمور عن مسارها، ولهذا السبب نجد أنفسنا نفقد تسلسل أفكارنا”. أو تشتيت انتباهك بسهولة أكبر أو مواجهة صعوبة في تذكر الأشياء.

يتم التقاط كل هذا من خلال الانخفاض في “الذكاء السائل”، وهو ما يعكس مدى السرعة التي يمكنك بها تلقي المعلومات والتصرف بناءً عليها، أنطونيو بوينتي، دكتوراه، وهو عالم نفس عصبي سريري معتمد وكبير علماء النفس في قسم الطب النفسي والعلوم السلوكية. في جامعة جورج واشنطن. فهو يتراجع بشكل مطرد مع تقدم العمر (يبدأ في وقت مبكر من العشرينات من العمر)، لذلك في الثلاثينيات من العمر قد تشعر بمزيد من التشتت أو عدم الانتباه عندما تتعامل مع بعض الأشياء في وقت واحد.

وذلك قبل أن تضيف جميع أسباب الحياة اليومية التي يمكن أن تجعلك، على سبيل المثال، خاليًا من اسم شخص ما. قد تكون والدًا لأول مرة، أو تتسلق السلم الوظيفي في العمل، أو تتعامل فقط مع التوتر والإرهاق الناجم عن البالغين المتشددين (أو كل ما سبق!). يقول الدكتور رانجاناث: “إن الأشخاص في الثلاثينيات من العمر لديهم الكثير من المتطلبات عليهم، وربما لديهم جميع أنواع الأجهزة (مثل الكمبيوتر اللوحي، والكمبيوتر المحمول، وربما الهواتف المتعددة) التي يديرونها والتي تفرض ضرائب أيضًا وظيفة الفص الجبهي لديهم أكثر. الترجمة: إن الانجراف في مليون اتجاه – سواء كان رقميًا أو IRL أو كليهما – سيجعل من الصعب على عقلك أن يتذكر شيئًا واحدًا لم تكتبه في قائمة مهامك أو حتى سبب دخولك إلى غرفة معينة.

إذًا ما نوع العادات التي يجب أن تبدأها في الثلاثينيات من عمرك لحماية ذاكرتك على المدى الطويل؟

1. اجعل الحصول على قسط كافٍ من النوم روتينًا.

إن حرق زيت منتصف الليل لا يجعلك تشعر بالغموض في اليوم التالي. إن فقدان النوم الذي يحتاجه جسمك بشكل منتظم – حوالي سبع ساعات كل ليلة – يمكن أن يفسد ذاكرتك بمرور الوقت لسببين: أنت تقلل من قدرة عقلك على التخلص من النفايات التي تتراكم بشكل طبيعي خلال النهار (وهذا ما تم ربطه). إلى زيادة خطر الإصابة بالخرف) وعلى نحو أقرب، تقليل الوقت الذي تقضيه في نوم حركة العين السريعة، عندما ينقل الدماغ المهارات التي تعلمتها إلى الذاكرة طويلة المدى. في الواقع، غالبًا ما تكون حركة العين السريعة هي المرحلة الأكثر تأثرًا عندما تبدأ في فقدان النوم، كما يقول الدكتور بوينتي.