ما هي كمية الألياف التي يجب تناولها: دليل الأطعمة التي تحتوي على الألياف

الألياف هي شيء يربطه معظمنا بشيئين: الحبوب الكاملة والذهاب إلى الحمام بانتظام. ومع ذلك، توجد الألياف في مجموعة كاملة من الأطعمة اللذيذة وتمتد فضائلها العديدة إلى تحسين صحة القلب، والشعور بالشبع والرضا بعد الوجبات، والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.

ولكن ما هي الكمية التي يجب أن تتناولها بالفعل؟

ما هي الألياف؟

الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة النباتية، بما في ذلك الحبوب الكاملة (مثل الشوفان والشعير ومعكرونة القمح الكامل) والبقوليات (العدس والفاصوليا) والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات.

هناك نوعان من الألياف. يذوب النوع القابل للذوبان في الماء لتكوين مادة تشبه الهلام. ومع ذلك، فإن الألياف غير القابلة للذوبان لا تتحلل على الإطلاق. قد تحتوي بعض الأطعمة على نسبة أعلى من أحدهما أو الآخر، لكن معظم الأطعمة النباتية تحتوي عادةً على بعض من الاثنين معًا.

نحن بحاجة إلى الألياف في وجباتنا الغذائية لعدة أسباب. يقول ريان ستيفنسون، خبير التغذية والمعالجة الطبيعية ومؤسس Artah Health: “الألياف هي المصدر الرئيسي للوقود للبكتيريا المفيدة في الميكروبيوم لدينا”. “نظرًا لأننا نفتقر إلى الإنزيمات اللازمة لتكسير معظم الألياف الغذائية، فإنها ستمر عبر الجهاز الهضمي إلى القولون دون تغيير نسبيًا حيث يتم بعد ذلك تناولها أو تخميرها. وتنتج عملية التخمير هذه مركبات مفيدة لصحتنا، تسمى “postbiotics”.

تساعد البروبيوتيك في كل شيء بدءًا من تقليل الالتهاب وحتى تحسين صحة خلايا أجسامنا. ويضيف ريان: “الألياف مهمة أيضًا للتحكم في نسبة السكر في الدم وصحة الأمعاء ووظيفة حاجز الأمعاء”.

الألياف غير القابلة للذوبان أمر بالغ الأهمية بشكل خاص في هذا الصدد. فهو يساعد على إضافة كميات كبيرة إلى البراز، ويسرع حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي لمنعك من التراكم، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية.

في الواقع، الألياف القابلة للذوبان لها تأثير معاكس: فهي تبطئ عملية الهضم، مما يمنع تحلل جميع الأطعمة التي تتناولها وإفرازها بسرعة كبيرة. لهذا السبب فأنت تريد كليهما بشكل عام، حتى يتمكنوا من تحقيق التوازن بين بعضهم البعض والحفاظ على الأمور منتظمة.

ما هي كمية الألياف التي تحتاجها؟

يقول ريان: “يريد البالغون تناول ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا”. “يبلغ متوسط ​​تناول البالغين في المملكة المتحدة 18 جرامًا، لذلك هناك طريقة للذهاب. أفضل طريقة للقيام بذلك هي تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية في كل وجبة؛ ويمكن أن يشمل ذلك الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والعدس والفاصوليا والحبوب الكاملة.

ويضيف ريان أن هناك أيضًا بعض الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف. “كوب واحد من الفاصوليا أو العدس المطبوخ يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 16 جرامًا من الألياف. في الواقع، يُعتقد أن الفاصوليا هي واحدة من أفضل “الأطعمة الفائقة” لأنها ثبت أنها تشجع التنوع الميكروبي وتحسن التحكم في الجلوكوز.

هناك أيضًا عوامل نمط الحياة التي يمكن أن تؤثر على متطلباتك من الألياف على المدى القصير أو الطويل. الأول هو مستوى نشاطك، لأن التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في تحريك عملية الهضم. والسبب الآخر هو التوتر، والذي يمكن أن يسبب الإمساك أو الإسهال. وإذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة فائقة المعالجة، فستحصل أيضًا على كمية غير كافية من الألياف. ويشير ريان إلى أن “الأطعمة فائقة المعالجة خالية تمامًا من الألياف بشكل طبيعي”. “يُقال أيضًا أن النظام الغذائي الصحي الذي يعتمد على النباتات حصريًا يحتوي في المتوسط ​​على ضعف الألياف الموجودة في الأنظمة الغذائية الصحية آكلة اللحوم.”

وهناك بعض العوامل الطبية التي يجب أخذها في الاعتبار أيضًا، مثل مرض كرون، ومرض الاضطرابات الهضمية، ومتلازمة القولون العصبي (IBS). على سبيل المثال، قد يجد الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) أن الألياف تساعد على تقليل الأعراض مثل الانتفاخ والألم والإسهال، وفقًا لعيادة كليفلاند، في حين أن بعض الأطعمة الليفية مثل الفاكهة والبروكلي يمكن أن تسبب الانتفاخ والغازات. إذا كنت تعاني من إحدى هذه الحالات فمن المهم التحدث مع طبيبك حول احتياجاتك من الألياف.

ماذا يحدث عندما تحصل على القليل من الألياف؟

نظرًا لأنك قد تكون واجهت تجربة غير سارة في مرحلة ما من حياتك، فإن القليل جدًا من الألياف يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك. تقول الدكتورة كريستين لي، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي في كليفلاند كلينك: “إن تناول الألياف الكافية مهم جدًا لحركات الأمعاء المنتظمة وصحة الجهاز الهضمي”.