كيف تعتني بنفسك حتى تبلغ المئة عام من العمر؟

إن كنت تطمح أن تعيش مئة عام او يزيد، ولست قلقا من أن تمل تكاليف الحياة وتقلبات الدهر فعليك الاستماع لنصائح الخبراء والأخذ فيها لتسعد بأعوامك بصحة وعافية.

1- قم باستبدال السكر بذكاء

لست بحاجة إلى التوقف عن تناول الحلويات تماما للعناية بالأسنان حيث يمكن لبعض الحيل البسيطة أن تنقذك من الإصابة بتسوس الأسنان.

ويقول الدكتور بن أتكينز، الرئيس السابق لمؤسسة صحة الفم وطبيب أسنان مقيم في مانشستر في المملكة المتحدة في حوار مع صحيفة التليغراف البريطانية أجرته الصحفية لورين شريف يقول أتكينز: “جرب مضغ العلكة الخالية من السكر لتجديد أنفاسك، وللذين يهتمون بشكل خاص بتأثير نظامهم الغذائي على أسنانهم، فإن المضمضة بغسول الفم بعد الغداء يعد طريقة جيدة للسيطرة على الأمور”.

ةيقول الدكتور دوان ميلور، رئيس قسم التغذية في كلية أستون الطبية: “إن القلق الرئيسي بشأن تناول السكر في وقت لاحق من العمر يتعلق بالإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. إذا كان لديك تاريخ عائلي للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، فمن الأهمية بمكان مراقبة تناولك للسكر من منتصف العمر فصاعدا”.

لا تحتاج إلى فرض حظر كامل على السكر. يكفي ببساطة تقليل تناولك، وأفضل طريقة للقيام بذلك هي الاستمرار في تناول الأشياء التي تحبها بكميات أقل.

2- اعتني بما يجعلك تتحرك

المفاصل هي الأبطال المجهولة في الجسم، حيث تسمح لعظامك بالتحرك وتحمل وزنك لتنقلك حول العالم طوال حياتك. ومع ذلك، تقول آشلي جيمس، المديرة المساعدة للممارسة والتطوير في جمعية المعالجين الطبيعيين المعتمدين في المملكة المتحدة “إن صحة المفاصل تبدأ بالتدهور في ثلاثينيات العمر”.

تنصح جيمس بإجراء بعض التغييرات الصغيرة على نمط الحياة، حتى لا تصبح مفاصلك سببا لتعطل حياتك. وتقول “يعرف الكثير من الناس أنه يجب عليهم محاولة ممارسة حوالي 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع، لكن هذا يشير إلى حد كبير إلى لياقتنا الهوائية، ما لا يعرفه الكثير من الناس هو أنه من الموصى به أيضا من قبل هيئة الخدمات الصحية الوطنية أن يمارس الجميع الرياضة بانتظام. يجب أن نمارس تمارين بناء القوة مرتين على الأقل في الأسبوع.”

3- لا تخف من اكتساب الوزن في منتصف العمر

تقول سارة ليلاند، المستشارة السريرية في الجمعية الملكية لهشاشة العظام: “تتمتع عظامنا ببنية تشبه قرص العسل. ومع تقدمنا ​​في العمر، تكبر الثقوب في قرص العسل ويصبح الغلاف الخارجي أضعف، مما قد يؤدي إلى مشاكل مثل هشاشة العظام بمرور الوقت. وبحلول سن السبعين، سيكون حوالي نصفنا معرضين لخطر متزايد من الكسور”.

قد يبدو الأمر غير بديهي، لكن زيادة الوزن قليلا في الستينيات أو السبعينيات من العمر أفضل بكثير لعظامنا من الوزن القليل جدا، كما تقول ليلاند. وتضيف: “أحد أسباب ذلك هو حقيقة بسيطة مفادها أن الدهون تمنحك المزيد من الحشو في حالة السقوط”، مشيرة إلى العدد الهائل من الأشخاص الذين يعانون من كسور الورك – أكثر من 70 ألف شخص في المملكة المتحدة كل عام.

4- اركض

الركض وتدريبات القوة ممتازان لتنسيق حركة الجسم حيث تجعل العينين واليدين والقدمين تعمل في نفس الوقت. تميل مهارات التنسيق لدينا إلى التدهور مع تقدمنا ​​في السن، مما يؤدي إلى السقوط. تقول ليلاند إن السباحة وركوب الدراجات فعالان بالمثل في تقليل فرصة تعرضك للسقوط، والحفاظ على عظامك في حالة أفضل لفترة أطول.

5- استبق الاحداث وافحص عينيك

تعتبر العناية بالصحة بشكل عام وسيلة فعالة للحفاظ على صحة العيون كما يقول نايجل بيست، طبيب العيون البريطاني، موضحا أن مفتاح الحصول على أقصى استفادة من بصرك هو أن تكون استباقيا بشأن الفحوصات والاختبارات.

ويقول: “الرؤية الضبابية التي تعتمد على المسافة مثل هذه هي مجرد حقيقة من حقائق التقدم في السن. ولكن إذا كنت تدرك أن كل شيء ضبابي قليلا، وأن الألوان تبدو أقل حيوية أو أنك تكافح من أجل الرؤية في الليل، فقد تصاب بإعتام عدسة العين.”

حتى هذا ليس سببا للذعر، كما يقول بيست، فلو كنا محظوظين بالعيش حتى سن الثمانين أو التسعين، فمن المؤكد تقريبا أننا سنصاب بإعتام عدسة العين في إحدى العينين أو كلتيهما. ولكن فحصها في وقت مبكر أمر مهم لأن هذا التشويش الطفيف قد يزيد من احتمالية تعثرك أو وقوع حادث أثناء القيادة.

يعد الإقلاع عن التدخين وسيلة جيدة لتأخير ظهور إعتام عدسة العين، حيث يزيد التدخين من كمية الجذور الحرة في عينيك، مما يتسبب في تكوين رواسب على العدسة.

يقول بيست إن الإصابة بإعتام عدسة العين في مرحلة ما أمر لا مفر منه تقريبا، ولحسن الحظ من السهل تصحيحها. يمكن إزالة إعتام عدسة العين بعملية بسيطة حيث يتم استبدال العدسة الطبيعية المعتمة بقرص بلاستيكي.

يقول بيست إن الحالات مثل الجلوكوما أكثر إثارة للقلق، وهو مرض شائع يتلف فيه العصب البصري للعين ولا يستطيع نقل المعلومات المتعلقة بالرؤية إلى المخ، يمكن أن يسبب العمى. لا توجد طريقة لعكس أي فقدان للرؤية حدث بالفعل.

إذا تم اكتشافه قبل أن يتسبب بفقدان الرؤية – والذي قد يستغرق عدة سنوات – يمكنك الحفاظ على بصرك باستخدام قطرات العين أو الأدوية أو الجراحة. الطريقة الوحيدة لاكتشافه في مراحله المبكرة هي من خلال فحص العين الروتيني.

6- استمر في تغذية بكتيريا الأمعاء الصديقة

وجدت دراسة حديثة أجريت على أشخاص تزيد أعمارهم عن 80 عاما وجود علاقة بين تفرد بكتيريا أمعاء (البروبيوتيك probiotics) المشاركين وفرصة عيشهم لمدة أربع سنوات أخرى على الأقل. وأظهرت دراسة أخرى أن بكتيريا الأمعاء النافعة الأقل تنوعا يمكن أن يجعلنا أكثر ضعفا.

لذلك، فإن العناية بأمعائك مع تقدمك في العمر تعني بذل الجهد للحفاظ على بكتيريا الأمعاء النافعة متنوعا قدر الإمكان. إحدى الطرق للقيام بذلك هي تناول البروبيوتيك والبريبايوتيك Prebiotics (غذاء بكتيريا الأمعاء).

من النصائح أيضا:

• لا تفرط في استخدام المضادات الحيوية، والتي قد تؤثر على البكتيريا المفيدة في الأمعاء، فلا تتناول المضادات إلا بناء على وصفة الطبيب ووفق إرشاداته.
• تناول غذاء صحيا غنيا بالألياف والنشويات المعقدة مثل الأرز الأسمر والخبز الأسمر. تناول الأغذية المخمرة طبيعيا التي تحتوي على البروبيوتيك.

تعد البريبايوتك وقودا للبكتيريا الجيدة الموجودة بالفعل في أمعائك. والخبر السار هو أن العديد من الأشياء التي تحب تناولها يمكن تصنيفها على أنها بريبايوتك مثل الخضروات الجذرية والحبوب والمكسرات وزيت الزيتون.

7-  اتبع نظام طعام سكان حوض البحر الأبيض المتوسط

يعتبر النظام الغذائي المتوسطي طريقة لإطالة العمر، ويشمل هذا النظام تناول الحبوب والفواكه والخضروات والبقول والأسماك والزيوت الصحية للقلب.

وإذا لم يكن هذا هو ما تفضله؟ حاول أن تمنح نفسك طبق من السلطة التي تحتوي على الخس والطماطم والمكسرات وزيت الزيتون والبصل والتي ستمنحك جزءا من الألياف التي تحتاجها. استمتع بوجباتك مع العائلة وتجنب اللحوم المصنعة. هذه هي الوصفة بكل بساطة.

8- ابحث عن البوليفينول

البوليفينول عبارة عن مركبات مضادة للأكسدة موجودة في العديد من الأطعمة النباتية المفيدة لجسمك. ابحث عن الفينولات في الخضروات والفاكهة الملونة.

لا توجد إرشادات قياسية حول كمية البوليفينولات التي يجب أن يتناولها الناس، لكن وجدت إحدى الدراسات أن تناول حوالي 500 ملليغرام من البوليفينول يوميا كان كافيا لتقليل التهاب الأمعاء بشكل كبير (أي حوالي حفنتين من التوت الأزرق، على سبيل المثال).

9- اختر هواية جديدة

من السهل أن تنسى أن دماغك هو عضو مثل أي عضو آخر وأنه يحتاج إلى عناية دقيقة ليعمل بشكل جيد، كما تقول باربرا ساهاكيان، أستاذة علم الأعصاب في جامعة كامبريدج البريطانية. عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على نشاط عقلك، فإن أهم شيء على الإطلاق هو بناء المعارف.

تشير إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 450 شخصا فوق سن 75 عاما والذين تابعهم الباحثون، إلى أن الأشخاص الذين لعبوا ألعاب الطاولة والآلات الموسيقية أقل عرضة للإصابة بالخرف بعد خمس سنوات. وكشفت دراسة أخرى عن أن التحدث بلغة ثانية يمكن أن يؤخر تقدم أعراض الخرف لمدة تصل إلى خمس سنوات، مقارنة بالأشخاص الذين تم تشخيصهم بالخرف والذين يتحدثون لغة واحدة فقط.

10- تدرب على استخدام ذاكرتك

يقول ساهاكيان: “من المهم أيضا الحفاظ على نشاط الحُصين لتقليل خطر إصابتك بالخرف”. الحُصين هو منطقة الدماغ المرتبطة بالذاكرة العرضية، أو ذاكرة الأحداث، والتي تسمح لك بتتبع أشياء مثل مكان مفاتيح سيارتك أو تذكر ما تناولته على العشاء الليلة الماضية. الحُصين هو أيضا الجزء الأول من الدماغ الذي يهاجمه مرض الزهايمر.

يمكن أن يتقلص حجم الحُصين بنسبة 25% لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر، وتم ربط الحُصين المتقلص أيضا بعلامات طبيعية للتدهور المعرفي لدى كبار السن الأصحاء، مثل النسيان أو الحاجة إلى وقت أطول للتفكير في الأمور.

من ناحية أخرى، تبين أن سائقي سيارات الأجرة في لندن الذين حفظوا أسماء 25 ألف شارع و100 ألف معلم – لديهم حُصين أكبر بكثير من بقية السكان (على الرغم من أن الباحثين تكهنوا بأن هذا قد يأتي على حساب الذكريات المكانية الجديدة).

تقول ساهاكيان إنك لست بحاجة إلى محاولة إكمال مثل هذه المهمة بنفسك، ولكن للحفاظ على حُصينك في أقوى حالاته يجب أن يتم تدريبه. وتوضح: “الشطرنج رائع لتمرين حُصينك، وكذلك العديد من ألعاب الذاكرة التي يمكنك تنزيلها على هاتفك”.