كل ما تريد معرفته عن الكافيين وطرق الإقلاع عنه

مادة الكافيين .. لايخلو يوم الملايين من حول العالم من كوب أو أكثر من الشاي أو القهوة، قالقهوة هي مفتاح الصباح التي يحلى بها ومعها بدء اليوم.

واستعرضت مجلة التايم تأثير مادة الكافيين الموجودة بالشاي والقهوة والشاي الأخضر على أجسادنا.

كيف يؤثر الكافيين على حياتنا؟

يمنع الكافيين أو يعوق تأثير الأدينوزين ، وهو لبنة أساسية للحمض النووي الموجود في جميع خلايا الجسم. عادةً، الأدينوزين هو مثبط للجهاز العصبي المركزي يعزز النوم ويقمع الإثارة. يبدأ الكافيين في التدخل مع الأدينوزين بسرعة نسبية؛ حيث يتم امتصاصه بواسطة الأمعاء الدقيقة ويبلغ تأثيره ذروته في غضون 30 دقيقة أو نحو ذلك ، اعتمادًا على عوامل متعددة بما في ذلك كمية الطعام الموجودة في معدتك.

ما هي المشروبات التي تحتوي على الكافيين؟

إن المكان الذي يجد فيه معظم الناس الكافيين هو أكواب القهوة، إذ توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بالحد من تناول الكافيين إلى 400 ملجم أو أقل يوميًا. يحتوي كوب واحد من القهوة سعة 8 أونصات على حوالي 100 ملجم ، ومع وجود مقاهي مثل ستاربكس تبيع حصصًا فردية تصل إلى 20 أونصة، فمن السهل تجاوز هذا الحد – خاصة إذا بدأت في تناول القهوة في وقت مبكر من اليوم.

ويحتوي كوب الشاي الأسود على ما يقرب من 50 ملجم، ويحتوي الشاي الأخضر على ما يقرب من 30 ملجم، وتحتوي الكولا على 22 ملجم في كوب، وعلى الرغم من أن هذا أقل بكثير من القهوة، إلا أن المشروبات الغازية تُقدم عادةً في علب سعة 12 أونصة أو زجاجات سعة 20 أونصة، لذا فإن الكافيين يمكن أن يتراكم هنا أيضًا. 

أما بالنسبة لمشروبات الطاقة، فاحذر منها إذ تحتوي علبة صغيرة من مشروب ريد بول سعة 8.4 أونصة على 80 ملجم من الكافيين، ويمكن أن تحتوي جرعة طاقة مركزة سعة 2 أونصة على 215 ملجم، وفقًا لعيادة مايو كلينيك. قد يكون من الصعب التنبؤ بكيفية تفاعل أي شخص مع جرعات الكافيين هذه، والحد الأقصى الذي يبلغ 400 ملجم هو مجرد معيار عام.

تقول أخصائية التغذية المعتمدة مايا فيلر: “هناك اختلاف فردي في كيفية استقلاب الكافيين، لذلك قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية غير مرغوب فيها مع كمية أقل من الكافيين”.

ما هي الآثار الجانبية للكافيين؟

وبما أن الكافيين منبه، فإنه قد يجعل النوم والاستمرار فيه أكثر صعوبة ومن بين الآثار الجانبية الأخرى الانفعال والعصبية والتبول المفرط والصداع وارتعاش العضلات، كما تقول أخصائية التغذية المعتمدة ميندي هار، عميدة مساعدة في كلية المهن الصحية التابعة لمعهد نيويورك للتكنولوجيا. وتقول فيلر: “بالنسبة للأشخاص الذين لديهم تاريخ من القلق أو الاكتئاب أو اضطرابات المزاج، فإن تناول كميات كبيرة من الكافيين قد يؤدي إلى تفاقم مشاعر عدم الاستقرار”.

قد تعاني أيضًا من أعراض الانسحاب من الكافيين، وقد تكون الأعراض مشابهة لأعراض الانسحاب من مواد أخرى تؤثر على الحالة المزاجية، بما في ذلك الصداع، والتعب أو النعاس، والمزاج المكتئب، والتهيج، وضعف التركيز، والغثيان، والقيء، أو آلام العضلات وتيبسها.

كيف يمكنك الإقلاع عن تناول الكافيين بشكل آمن؟

بالنسبة لمعظم الناس، لا يشكل الكافيين ضررًا وقد يكون له فوائد صحية. ووفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن شاربي القهوة بانتظام قد يكونون أقل عرضة للإصابة بالسرطان والعديد من الأمراض المزمنة الأخرى. كما قد يقلل الكافيين من الشهية ويقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب ولكن هذا ينطبق في الغالب على الأشخاص الذين يستهلكون الكافيين باعتدال وقد يعاني آخرون من العصبية والأرق والآثار الجانبية غير السارة الأخرى للقهوة، وقد يكون الامتناع عن تناولها – أو على الأقل التقليل منها – هو الأفضل.

إن الإقلاع تدريجيًا عن تناول الكافيين هو أفضل طريقة إذ قال فيلر: “لا أوصي بالتوقف عن تناول الكافيين فجأة، وخاصة بالنسبة لمن يستهلك الكافيين بانتظام”. ابدأ بتقليل تناولك للكافيين بنسبة 5% إلى 10% كل يوم مع شرب الكافيين في وقت مبكر من اليوم. “استمر على هذا المنوال لمدة 3-4 أيام، ثم توقف عن تناول المشروب الثاني حتى يتم استهلاك الكافيين بالكامل قبل الظهر”، وبذلك تكون قد حددت تناولك اليومي بـ 400 مجم. 

إن التوقف عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين له جانب سلبي. فقد يعني ذلك تقليل الكمية الإجمالية من السوائل التي تستهلكها في اليوم، وقد يكون ذلك سيئًا لصحتك. وفقًا لعيادة مايو كلينيك ، يجب على الرجال شرب حوالي 15.5 كوبًا، أو 3.7 لترًا من السوائل يوميًا، ويجب على النساء استهلاك 11.5 كوبًا، أو 2.7 لترًا. لذلك توصي هار باستبدال كل مشروب يحتوي على الكافيين تتخلص منه بالماء أو مشروب منزوع الكافيين.

متى يجب أن تتوقف عن شرب الكافيين خلال اليوم؟

أوصي فيلر الأشخاص الذين يعملون من التاسعة صباحًا إلى الخامسة مساءً بالحد من تناول الكافيين إلى الساعات التي تسبق الظهر إذا كنت تعمل في وردية غير منتظمة أو ليلية، فتوقف عن تناول الكافيين قبل 10 أو 11 ساعة من الذهاب إلى الفراش.