17 طريقة لخفض ضغط الدم دون أدوية | صحة

يمكن خفض ضغط الدم في بعض الحالات بعدة طرق لا تشمل العلاج الدوائي، وذلك شريطة استشارة الطبيب أولا، فما أبرز هذه الطرق؟

يؤثر مرض ارتفاع ضغط الدم على ما يقرب من مليار شخص في جميع أنحاء العالم. وإذا ترك ارتفاع ضغط الدم دون السيطرة عليه، فإنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

ويحتقل العالم في 17 مايو/أيار من كل عام باليوم العالمي لارتفاع ضغط الدم، وتقول منظمة الصحة العالمية بمناسبة اليوم العالمي لارتفاع ضغط الدم 2024 ”  ارتفاع ضغط الدم مشكلة من مشكلات الصحة العامة، وهي مشكلة صامتة لكنها فتاكة. وفي اليوم العالمي لارتفاع ضغط الدم هذا العام 2024، نذكر جميع البالغين بقياس ضغط الدم بدقة وضبطه لكي يعيشوا حياة أطول. فللكشف المبكر عن ارتفاع ضغط الدم والتدبير العلاجي الدقيق له أهمية بالغة.

ويعد ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية المؤدية إلى الوفاة المبكرة والإعاقة – في إقليم منظمة الصحة العالمية لشرق المتوسط على وجه الخصوص. ويمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم غير المعالج إلى مضاعفات طبية خطيرة مثل السكتة الدماغية، والنوبات القلبية، وقصور القلب، وتلف الكلى، وغيرها من المشكلات الصحية الموهنة”.

هناك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي، حتى بدون دواء، وذلك وفقا لتقرير في موقع ميديكال نيوز.

فيما يلي 17 طريقة طبيعية لعلاج ارتفاع ضغط الدم.

1- المشي وممارسة الرياضة بانتظام

تعتبر التمارين الرياضية من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض ضغط الدم المرتفع.

تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على جعل قلبك أقوى وأكثر كفاءة في ضخ الدم، مما يقلل الضغط في الشرايين.

في الواقع، فإن الحصول على 150 دقيقة أسبوعيا من التمارين المعتدلة، مثل المشي، أو 75 دقيقة أسبوعيا من التمارين القوية، مثل الجري، يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.

بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن ممارسة المزيد من التمارين الرياضية تقلل من ضغط الدم بشكل أكبر.

ويمكن أن يساعد المشي لمدة 30 دقيقة فقط يوميا في خفض ضغط الدم. أما الحصول على المزيد من التمارين الرياضية فيساعد على تقليله بشكل أكبر.

2- تقليل تناول الصوديوم

تناول الملح -وهو مكون من الصوديوم كلورايد- مرتفع في جميع أنحاء العالم. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى زيادة استهلاك الأطعمة المصنعة والمجهزة.

ربطت العديد من الدراسات تناول كميات كبيرة من الملح مع ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، بما في ذلك السكتة الدماغية .

إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم، فمن المفيد تقليل تناول الصوديوم لمعرفة ما إذا كان سيحدث فرقا. استبدل الأطعمة المصنعة بالمكونات الطازجة وحاول تتبيلها بالأعشاب والتوابل بدلا من الملح.

3- تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

يعد البوتاسيوم معدنا مهما يساعد جسمك على التخلص من الصوديوم ويخفف الضغط على الأوعية الدموية.

أدت الأنظمة الغذائية الحديثة إلى زيادة تناول الصوديوم لدى معظم الناس مع تقليل تناول البوتاسيوم.

للحصول على توازن أفضل بين البوتاسيوم والصوديوم في نظامك الغذائي، ركز على تناول عدد أقل من الأطعمة المصنعة والمزيد من الأطعمة الطازجة الكاملة.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم بشكل خاص:

• الخضار، وخاصة الخضار الورقية، والطماطم، والبطاطس، والبطاطا الحلوة
• الفاكهة، بما في ذلك البطيخ والموز والأفوكادو والبرتقال والمشمش
• منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي
• التونة والسلمون
• المكسرات والبذور
• البقول

4- تقليل الكافيين

إذا كنت قد تناولت فنجانا من القهوة قبل قياس ضغط دمك، فستعرف أن الكافيين يسبب زيادة فورية في ضغط الدم.

ومع ذلك، لا يوجد الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن شرب الكافيين بانتظام يمكن أن يسبب زيادة دائمة.

في الواقع، يميل الأشخاص الذين يشربون القهوة أو الشاي الذي يحتوي على الكافيين إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، مقارنة بأولئك الذين لا يشربونها.

ومع ذلك، إذا كنت تشك في أنك حساس لتأثيرات الكافيين، ففكر في التقليل لمعرفة ما إذا كان يخفض ضغط الدم لديك.

5- تعلم كيفية إدارة التوتر

الإجهاد هو المحرك الرئيسي لارتفاع ضغط الدم.

عندما تشعر بالتوتر المزمن، يكون جسمك في وضع القتال أو الهروب المستمر – Fight or Flight- على المستوى الجسدي، يعني ذلك معدل ضربات قلب أسرع وتضيق الأوعية الدموية.

عندما تعاني من التوتر، قد تكون أيضا أكثر عرضة للانخراط في عادات يمكن أن يكون لها آثار سلبية على ضغط الدم، مثل تناول الأطعمة المصنعة.

لقد استكشفت العديد من الدراسات كيف يمكن أن يساعد تقليل التوتر في خفض ضغط الدم. فيما يلي نصيحتان مبنيتان على الأدلة يمكنك تجربتهما:

• استمع إلى الموسيقى الهادئة: يمكن أن تساعد الموسيقى الهادئة على استرخاء جهازك العصبي.
• اعمل أقل: يرتبط العمل كثيرا ومواقف العمل المجهدة بارتفاع ضغط .

6-  تناول الشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو

في حين أن تناول كميات كبيرة من الشوكولاتة الداكنة ربما لن يساعد قلبك، إلا أن الكميات الصغيرة قد تفعل ذلك. وذلك لأن الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو غنيان بالفلافونويد، وهي مركبات نباتية تسبب تمدد الأوعية الدموية.

وجدت مراجعة للدراسات التي أجريت عام 2017 أن الكاكاو الغني بالفلافونويد قد يقلل من مستويات ضغط الدم على المدى القصير لدى البالغين الأصحاء.

للحصول على أقوى التأثيرات، استخدم مسحوق الكاكاو غير القلوي، والذي يحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من مركبات الفلافونويد ولا يحتوي على سكريات مضافة.

7- حاول إنقاص الوزن إذا لزم الأمر

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، يمكن أن يحدث فقدان الوزن فرقا كبيرا في صحة القلب.

وفقا لدراسة أجريت عام 2016، فإن فقدان 5% من وزن الجسم يمكن أن يخفض ضغط الدم المرتفع بشكل ملحوظ.

يكون التأثير أكبر عندما يقترن فقدان الوزن بالتمارين الرياضية.

يمكن أن يساعد فقدان الوزن الأوعية الدموية على القيام بعمل أفضل في التوسع والتقلص، مما يسهل على البطين الأيسر من قلبك ضخ الدم.

8- إذا كنت تدخن، أقلع عن التدخين

تؤدي كل نفخة من دخان السجائر إلى ارتفاع طفيف ومؤقت في ضغط الدم. ومن المعروف أيضا أن المواد الكيميائية الموجودة في التبغ تلحق الضرر بالأوعية الدموية.

وبما أن التدخين وارتفاع ضغط الدم يزيدان من خطر الإصابة بأمراض القلب، فإن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يساعد في تقليل هذا الخطر.

9- تقليل السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة

هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تظهر وجود صلة بين تناول السكر المضاف وارتفاع ضغط الدم.

وجدت مراجعة بحثية أجريت عام 2020 أن زيادة استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر مرتبط بارتفاع ضغط الدم.

بالمقابل أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد أيضا في تقليل ضغط الدم.

في الواقع، أظهرت مراجعة واحدة لـ 12 دراسة أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، إلى جانب العديد من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.

10- تناول التوت

يحتوي التوت على البوليفينولات، وهي مركبات نباتية طبيعية مفيدة لقلبك.

يمكن أن يقلل البوليفينول من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري ويحسن ضغط الدم ومقاومة الأنسولين.

في إحدى الدراسات، قام الباحثون بوضع الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم على نظام غذائي منخفض البوليفينول أو نظام غذائي عالي البوليفينول يحتوي على التوت والشوكولاتة والفواكه والخضروات .

أولئك الذين تناولوا التوت والأطعمة الغنية بالبوليفينول شهدوا علامات محسنة لخطر الإصابة بأمراض القلب.

11- جرب التأمل أو التنفس العميق

في حين أن هذين السلوكين يمكن أن يندرجا أيضا ضمن “تقنيات تقليل التوتر”، فإن التأمل والتنفس العميق يستحقان ذكرا محددا.

كل من التأمل والتنفس العميق قد ينشطان الجهاز العصبي السمبتاوي. ويعمل هذا النظام عندما يسترخي الجسم، مما يؤدي إلى إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم.

هناك قدر كبير من الأبحاث في هذا المجال، حيث تظهر الدراسات أن أنماط التأمل المختلفة يبدو أن لها فوائد في خفض ضغط الدم

يمكن أن تكون تقنيات التنفس العميق فعالة أيضا.

وخلص مؤلفو مراجعة عام 2021 إلى أن ممارسة التنفس البطني، وهو أسلوب تنفس عميق، مرتين يوميا لمدة 4 أسابيع يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي .

12- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم

غالبا ما يعاني الأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة من الكالسيوم من ارتفاع ضغط الدم.

في حين لم يثبت بشكل قاطع أن مكملات الكالسيوم تخفض ضغط الدم، يبدو أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكالسيوم مرتبطة بمستويات ضغط الدم الصحية.

بالنسبة لمعظم البالغين، يوصى بالحصول على 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميا. ومع ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص، بما في ذلك كبار السن، إلى المزيد.

بالإضافة إلى منتجات الألبان، يمكنك الحصول على الكالسيوم من الكرنب وغيرها من الخضروات الورقية والفاصوليا والسردين والتوفو.

13- مستخلص الثوم المعتق

استخدم الباحثون مستخلص الثوم المعتق Aged garlic extract بنجاح كعلاج مستقل إلى جانب العلاجات التقليدية لخفض ضغط الدم .

14- بروتين مصل اللبن

في دراسة أجريت عام 2016 مع 38 مشاركا، شهد أولئك الذين تناولوا بروتين مصل اللبن Whey protein  تحسنا في ضغط الدم ووظيفة الأوعية الدموية.

15- زيت السمك

ينسب إليه الفضل منذ فترة طويلة في تحسين صحة القلب، وقد يفيد زيت السمك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أكثر من غيرهم .

16- الكركديه

زهور الكركديه تصنع شايا لذيذا. إنها غنية بالأنثوسيانين والبوليفينول المفيدة للقلب وقد تخفض ضغط الدم.

17- تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن مهم يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء.

على الرغم من أن نقص المغنيسيوم نادر جدا، إلا أن الكثير من الأشخاص لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي.

أشارت بعض الدراسات إلى أن الحصول على كمية قليلة جدا من المغنيسيوم يرتبط بارتفاع ضغط الدم.

يمكنك التأكد من أنك تلبي احتياجاتك من خلال الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل الخضروات ومنتجات الألبان والبقوليات والدجاج ولحم البقر والحبوب الكاملة.