تدريب القوة ضروري لصحة المرأة – لماذا لا يقوم به الكثير منا؟

0 23 2 دقائق

تدريب القوة ضروري لصحة المرأة – لماذا لا يقوم به الكثير منا؟

يقول بوتسوف: “يجب على أي شخص لا يزال جديدًا في تدريب القوة أن يبدأ ببطء ويركز على الشكل المناسب لتجنب الإصابات وبناء أساس متين”. “يمكنك البدء بتمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والطعنات والضغط، والتي تساعد على تطوير القوة والثبات دون الحاجة إلى معدات.”

في الواقع، عندما يتعلق الأمر بالبدء، يقترح زيرمينيو العناصر الثلاثة: البساطة، والجدول الزمني، والدعم. “أبقيها بسيطة. وتقول: “كرر هذه التمارين الأساسية وسترى النتائج”. “القرفصاء، والمفصلة، والدفع، والسحب، واللوح الخشبي. إذا بدا الأمر وكأنه عرض سيرك، فأنت تفعل الكثير.

القاعدة الأساسية الجيدة هي إنشاء دائرة تتضمن تمرينًا للجزء العلوي من الجسم، وتمرينًا للجزء السفلي من الجسم، وتمرينًا أساسيًا واحدًا. يقول زيرمينيو: “اختر تمرينًا واحدًا من كل فئة أدناه واهدف إلى إكمال ثلاث جولات، كل منها 10 تكرارات”.

تمارين الجزء السفلي من الجسم: القرفصاء، الطعنات، الجسر الألوي، دفع الورك، صباح الخير، الرفعة المميتة بساق واحدة، خطوات المتابعة

تمارين الجزء العلوي من الجسم: تمرين الضغط، زحف الدب، تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس، سوبرمان، الكلب الهابط على اللوح الخشبي

التمارين الأساسية: تمارين البلانك للساعد، والألواح الجانبية، وتمارين بيربي، والطحن، ورفع الساق، وتمارين البيلاتس أو اللفائف، وتمارين الدراجة

عندما تصبح مرتاحًا لهذه الحركات، تقترح مارا التقدم إلى أشرطة المقاومة في الأسابيع و/أو الأشهر التالية. وتقول: “إنها بأسعار معقولة جدًا ومتعددة الاستخدامات، وهي مثالية للمبتدئين”.

بمجرد أن يكون لديك روتين ثابت لتدريبات القوة وتشعر بالثقة في شكلك وتلاحظ تحسنًا في القوة، يمكنك البدء في تنفيذ الأوزان الخفيفة مثل الدمبل أو الكيتلبيل، والبناء من هناك.

النظر في برنامج بقيادة المدرب.

إذا كنت تشعر حقًا بأنك عالق — وتشعر بالقلق بشأن الإصابة — يقترح سميث بدء برنامج مع مدرب. وتقول: “سواء كان ذلك تطبيقًا مثل Alo Moves حيث يمكنك ممارسة التمارين معي، أو تعيين مدرب في منطقتك المحلية للمساعدة في الأساسيات، فمن المهم العمل مع مدرب تثق به”.

يوافق تشانغ على ذلك قائلاً: “يعد العمل مع مدرب شخصي معتمد طريقة رائعة لتلقي التوجيهات والتعليقات الشخصية، حتى لو كان ذلك لبضع جلسات فقط”.

اقتراح سميث؟ سلسلة ألو موفز للأرجل والأرداف 10 أيام لتقوية الساقين. وتقول: “يمكنك القيام بذلك في المنزل، وأنا أقول دائمًا إن الأساسي هو الأفضل”. “لا تبالغ في تعقيد التمرين، خاصة إذا كنت جديدًا!”

كن واقعيًا.

هذه ليست نصيحة شائعة، ولكن ينبغي أن تكون: لا تقارن مكاسبك بمكاسب أي شخص آخر.

“تذكر أن الجميع مختلفون. يقول زيرمينيو: “إن محاولة الظهور بمظهر الشخص المؤثر أو أحد المشاهير أمر غير واقعي”. “إن جسدك وأجسادهم ليسا متماثلين، ولا يمكنك تدريب علم الوراثة. حدد هدفًا واقعيًا بالنسبة لك وكن سعيدًا بنفسك.

استمع إلى جسدك.

ويختتم تشانغ قائلاً: “لا تنس الاستماع إلى جسدك والتقدم بالسرعة التي تناسبك”. “الأمر كله يتعلق بالاستمتاع بالرحلة والاحتفال بالتقدم الذي أحرزته على طول الطريق.”

تسوق كل ما تحتاجه لبدء تدريب القوة أدناه. جسمك سوف شكرا لكم.